밤에 잠이 오는데 잠이 들지 않을 때 여러분들은 어떻게 하세요? 저는 양도 1마리부터 몇 만 마리까지 세어보고 핸드폰으로 유튜브도 잠이 올 때까지 본다던가, 온몸에 힘을 쫙 빼고 그냥 아무 생각을 안 해본다던가, 아예 밤을 새워서 몸을 정말 피곤하게 만들어서 자본다던가.. 여러 가지 방법으로 잠에 들려고 시도해보는데요,
잠이 안 오는 이유도 여러 이유가 있을 텐데.. 참 신체란 신기합니다.
불면증 정말 괴롭죠!
잠이 잘 오는 방법이 여러가지 있는데,
일본에서는 잠이 안 올 때 어떻게 안내하는지 알아봤습니다.
잠 안올 때 팁 같이 한 번 살펴볼까요!
이 포스팅 다음에 신체 리듬의 중요성에 대해 알아보는 중요한 글이 있으니 읽어보시기 바라요!
잠이 오지 않는 밤에 해야 할 행동, 하지 말아야 할 행동
침대에 누워 몇 분이 지나도 잠이 들지 않고 눈을 감으면 머리에 잡생각이 들어 점점 눈이 맑아져 버림.. 어쩌면 이 글을 보는 여러분들도 좀처럼 잠이 오지 않아 잠이 오는 법, 잠이 오지 않을 때 등 여러 검색으로 들어오셨겠죠.
너무 노골적인 이야기지만, 열심히 일어나는 것은 어느 정도 가능하지만 열심히 잘 수는 없다고 합니다. 자려고 하는 의식 때문에 수면 모드로 이어지지 않는다고 하는데요, 자고 싶은 시간에 몸을 수면 모드로 바꿔 부드럽게 잠들기 위해서는 체내 리들을 정돈하기 위한 연습이 필요합니다.
하지만, 지금 바로 어떻게든 잠들고 싶은 분들을 위해 잠을 자기 위한 대책을 알아볼게요.
조급함은 금물!
좀처럼 잠들 수 없을 때에 너무 잠을 자려고 의식해버리면 반대로 머리는 더 맑아집니다. 수면으로 이어지기 위해서는 자율신경계가 교감신경 우위에서 부교감신경 우위로의 전환이 필요하지만, 잠을 자려고 의식해버리면 긴장을 해버려 교감신경이 우위인 상태로 이어져 버립니다.
이렇게 되면 점점 더 잠을 잘 수 없는 악순환에 빠져버립니다. 잠은 어쨌든 휴식을 취하는 것이기 때문에 긴장을 풀어주는 훈련이 필요합니다!
훈련하는 방법을 알아볼게요,
훈련하는 방법
준비 : 쾌적한 공간 확보
우선, 수면을 위한 환경을 만들어야 합니다. 온도와 습도는 수면에 영향을 주기 때문에 중요합니다. 너무 추우면 체온을 유지하려는 혈관이 수축해버리고, 반대로, 덥고 습도가 높으면 피부로부터 열이 빠져나가지 않아 어느 경우든 신체 내부의 온도가 효율적으로 내려가지 않기 때문에 잠들기가 어려워집니다. 건조해지지 않도록 적절한 냉, 난방 기구의 조절이 필요합니다. 불빛은 불안감을 느끼지 않을 정도로 어둡게 해 줍니다.
경혈 마사지
정수리에 있는 백회라고 불리는 경혈은 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
양손의 네 손가락이나 손바닥을 사용해서 숨을 내쉬면서 5초 정도 기분이 좋다고 느껴질 정도록 부드럽게 눌러보세요.ㅣ 누른 후에는 가볍게 숨을 들이마십니다. 이걸 몇 번 반복합니다.
편안한 자세
침대 안에 반듯하게 눕습니다. 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 턱을 당깁니다. 어깨의 힘을 빼고 양 팔은 몸에서 조금 뗀 위치에서 축 늘입니다. 손바닥을 위로 향해 가슴을 열고, 등이 침대에 들어가는 듯한 이미지로 온 몸에 힘을 뺍니다.
편안한 근이완 법
편안한 자세가 되면 더욱 몸의 긴장을 풀어갑니다. 몸에 힘을 주어 근육을 긴장시킨 후, 힘을 빼어 근육을 이완하는 것을 편안한 근이완 법이라는 방법입니다.
우선 손가락을 편안히 놓고 손에 힘을 넣어 주먹 자세를 취합니다. 그 상태로 5초간 유지한 후 힘을 뺍니다. 힘을 뺄 때 힘이 빠지는 감각을 느껴봅니다.
다음은 발을 편하게 해 봅니다. 발목을 늘여 아킬레스건을 늘입니다. 5초간 유지한 후 힘을 뺍니다. 힘이 빠지는 감각을 느껴봅니다.
편안한 호흡법
심호흡은 몸을 편하게 합니다. 위를 향해 편안히 누운 자세로 복식호흡을 해봅니다. 먼저 입으로 숨을 크게 내뿜습니다.
이때 배가 꺼지는 것을 느껴봅니다. 천천히 숨을 내쉬고 나면, 그다음에는 코로 숨을 들이마십니다. 이때는 배가 부풀어 오르는 것을 느껴봅니다.
그리고 들이마실 때의 두 배 정도의 시간을 들인 후, 또 천천히 숨을 내쉽니다. 입으로 숨을 내쉬는 것과 함께 싫은 일이나 머리에 떠오르는 잡생각을 다 뱉어 낸다는 생각으로 심호흡을 반복합니다.
그래도 잠이 들지 않는다면
휴식을 취하려고 했는 데에도 잠이 도저히 들지 않을 때에는 먼저 침대에서 벗어나 봅니다. 어두운 곳에 눈을 감고 누워 있으면, 부정적인 생각이 머리를 떠나지 않는 경우가 있습니다.
또, 침대에 들어가도 잠들지 못하는 경험을 반복하면 뇌가 '침대=잠들지 못하는 장소'라고 기억해버리기 때문에 불면이 만성화될 우려가 있습니다. '일단 눕자!'라는 생각을 하지 맙시다.
일단 침대에서 나오면 몸을 흥분시키지 않는 활동을 해봅시다. 재미없는 책을 읽는 것도 추천합니다. 신경이 쓰이는 곳을 정리해버리면 안심하고 잠을 잘 수 있을지도 모릅니다. 스마트폰, 담배, 카페인은 불면의 원인이 되므로 피하도록 합시다. 알코올도 금물입니다! 알코올은 수면 효과가 있지만, 얕은 잠을 자게 하기 때문에 중간에 쉽게 깨버릴 수도 있습니다. 또한 알코올 중독에 빠질 가능성도 있으므로 유의가 필요합니다.
생활리듬을 고쳐봅니다!
잠을 자고 싶은데 잠이 들지 않는 것은 굉장히 힘든 것입니다.
빨리 자야하는데.. 라고 생각해버리면 역효과가 나타날 수 있기 때문에, 잠이 들 때까지 기다려보자라는 생각으로 쉬어봅시다. 그리고 언제든지 자고 싶을 때 잘 잘 수 있도록 평소에 생활 리듬을 개선하는 노력이 필요합니다.
잠이 오지 않을 때 어떻게 하면 좋은지 알아봤습니다.
일본에서는 이렇게 안내하고 있네요,
따뜻한 우유를 먹는다든지, 수면제.. 약을 먹는다든지 여러 방법이 나왔는데
저는 잘 안 맞더라고요. 가끔 잠 못 들어서 정말 힘들 때가 많은데 저도 한 번 시도해봐야겠습니다!
또, 신체 리듬(바이오리듬)의 중요성과 망가지면 어떤 현상이 일어나는지 한 번 알아볼게요!
@ 신체 리듬(바이오 리듬)과 생활 리듬이 망가지는 원인!
다 같이 숙면 취할 수 있도록 파이팅 :)