비타민d 부족증상 많은 음식 부작용 우리의 건강을 위해 꼭 필요한 영양소인 비타민d에 관하여 여러 가지 알아보려고 합니다.
비타민d란?
비타민d는 신체에 흡수되는 지용성 비타민으로 식물성 식품에 함유된 비타민d2, 동물성 식품에 함유된 비타민d3 이 모두를 총칭하여 비타민d라 하며, 동일한 기능을 합니다. 비타민d는 잘 알려진 것과 같이 뼈 형성과 성장에 중요한 칼슘을 흡수하는 데에 아주 중요한 역할을 하고 면역력을 높이는 기능도 담당하고 있기 때문에 건강한 몸만들기에 필수적인 영양소입니다. 또한 비타민d는 혈액과 근육의 칼슘 농도를 조절하는 역할을 담당하기도 합니다. 비타민d는 자외선을 받으면 체내에서 합성할 수 있는 영양소입니다. 일상생활 속에서 하루 10-20분 정도 햇빛을 받는 것만으로도 비타민d 합성에 도움이 됩니다.
비타민d 부족증상
이렇게 중요한 비타민d 부족하면 어떤 증상이 나타나게 될까요?
뼈와 근육이 약해진다
비타민d가 부족하면 칼슘 흡수 저하와 뼈대사 이상 증상이 나타나게 됩니다. 어린이의 경우 구루병, 성인에게는 골다공증 및 골연화증과 같은 뼈와 관련된 질병이 발생할 수 있습니다. 그리고 근육이 약해져 근육 경련이 일어날 수 있습니다.
우울증
호르몬 분비와 관련이 있는 비타민d가 부족해지면 예민해지고 기분이 자주 변하거나 우울증에 걸리게 될 수 있습니다.
염증, 통증
체내 염증과 관련이 있는 비타민d가 부족해지면 관절 질환 발병이 증가하거나 통증을 더 느끼게 될 수 있습니다.
만성피로
비타민d 흡수가 잘 되지 않으면, 극심한 피로로 이어질 수 있습니다.
콜레스테롤 상승
비타민d는 나쁜 콜레스테롤이라는 LDL 콜레스테롤을 없애는 것에도 도움을 주는데, 비타민d가 부족해지면 나쁜 콜레스테롤이 높아질 위험이 있습니다.
감기, 독감
비타민d가 결핍되면 면역력도 떨어지기 때문에, 감기나 독감에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다.
비타민d 많은 음식
비타민d 많은 음식 알아보겠습니다. 바깥 활동을 적게 해서 햇볕을 쬘 여유가 없으신 분들은 비타민d 많은 음식을 충분히 섭취하여 겹핍증을 예방하는 것이 중요합니다. 비타민d 많은 음식 아래와 같습니다.
연어, 고등어 등 기름진 생선
연어는 오메가3, 아스타잔틴을 포함하여 비타민d를 많이 함유하고 있습니다. 노화를 막고, 콜레스테롤 수치를 낮추어주며 단백질도 많기 때문에 뼈와 근육을 튼튼하게 해 줍니다. 등 푸른 생선의 대표인 고등어. 고등어에는 많은 불포화지방산이 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 나쁜 콜레스테롤을 줄여 뇌졸중, 동맥경화, 고혈압을 예방하는 데에도 도움을 줍니다. 손쉽게 구입할 수 있는 만큼 생선을 많이 섭취하시면 좋습니다.
참치 통조림
선물로도 자주 들어오고, 또 마트에서 손쉽게 구입할 수 있는 참치캔도 비타민d 많은 음식 중 하나입니다. 굳이 따로 조리하지 않고 캔만 따서 가볍게 먹을 수 있기 때문에 편리합니다.
계란
단백질과 필수 아미노산 및 콜린이 함유되어 있습니다. 기억력도 높여주고 치매도 예방해줍니다. 또 에너지 대사와 피로를 회복하는 데에 도움을 줍니다. 여러모로 건강에 좋은 계란! 하루에 한두 개씩 가볍게 섭취해주는 것이 도움이 됩니다.
버섯
버섯은 자외선 방사나 햇빛에 노출되면 비타민d2 or 에르고칼시페롤을 발생시키게 됩니다. 이것은 체내에서 비타민d3 또는 콜레칼시페롤을 합성하는 과정과 매우 비슷합니다. 여러 연구에서는 비타민d 보충제를 섭취하는 것과 효과가 유사한 것으로 밝혀졌습니다. 버섯을 자주 섭취해주는 것도 비타민d 보충하는 데에 도움이 됩니다.
우유
우유에는 비타민d를 포함하여 미네랄, 칼슘, 단백질 등 여러 영양소가 포함된 식품입니다. 그렇기 때문에 하루 한 잔 습관처럼 우유를 마시는 것도 비타민d를 보충하는 데에 도움이 됩니다.
비타민d 부작용
이렇게 좋다는 비타민d 부작용 알아보겠습니다. 지용성 비타민인 비타민d는 안전하지만 독성을 유발할 수 있습니다. 비타민d를 많이 복용하면 생기는 부작용으로는, 고칼슘 혈증입니다. 고칼슘 혈증이란 혈액에서 칼슘이 필요 이상으로 많이 나타나는 것으로, 혈중 칼슘이 10만 4000ng/ml 이상일 때 나타나게 됩니다. 많은 연구에서는 임계값이 혈액 1리터당 10.4mg라는 것이 밝혀지고 있습니다. 이 혈중 칼슘이 높아지면 식욕이 감퇴되고, 변비와 설사, 메스꺼움, 피로 등 각종 증상이 나타날 수 있습니다. 또 소변 기능에 장애를 일으켜 다뇨증이 올 수 있으며 이로 인하여 탈수증이 나타날 수도 있습니다.
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